感情のコントロールの仕方【練習問題つき】

本記事は以下のような人にオススメです

・感情をコントロールしたい

・感情的になるのを抑えたい

・感情を隠す方法を学びたい

本記事の内容

1 怒りやイライラなど、望まぬ感情を発生させない方法【練習方法付き】

2 起こってしまった感情をコントロールするテクニック

3 プロポーカー選手から学ぶ感情の隠し方

コが何年もの時間と大金をかけて学んだ現代心理学に基づいて、感情が発生するメカニズムに則った効果的な感情のコントロール方法を解説します。

また、既に起こってしまったネガティブな感情をコントロールする具体的な方法を説明します。

望まぬ感情を発生させない方法【練習あり】

感情は何が生み出しているか?

一体何が私達の感情を生み出していると思いますか?

あなたは好きな人と愛し合ったり、収入が増えたりすれば嬉しいですか?

あなたは恋人と別れたり、会社からリストラされたりすれば悲しいですか?

こんな風に、「恋人と愛し合う」、「収入が増える」からハッピーになる、「恋人と別れる」、「リストラされる」から嫌な気持ちになる、と考える人は多いです。

しかし、現代心理学では、感情は出来事によって左右されるものだとしていません

一体何が感情を作るのか?

それは、自分自身です

恋人との関係や、会社での出来事ではありません。

感情を作るのは自分自身で、出来事や環境では無いのです。

解釈と感情

何か心を揺さぶるような出来事が起きたとします。
例えば、恋人の浮気が発覚したとしましょう。

人はこの出来事を知覚した時、怒りや悲しみなどの感情が生まれる前に、まず出来事を「解釈」します
この解釈の結果によって、感情が生まれます。

恋人の浮気が発覚した例だと、こんな風になります:

・「最低な人だ!(解釈)」 → 怒り(感情)

・「そんな…酷い…(解釈)」 → 悲しみ(感情)

・「あんなに愛し合っていたのに一体どうして?まずは話を訊いてみよう(解釈)」 → 不安(感情)

ここでのポイントは、「怒り」や「悲しみ」などの感情が沸き起こるよりも先に、出来事に対する自分の解釈が発生することです。
そして、その解釈の結果に応じて感情が生まれることです。

だから、浮気のようなネガティブなイメージの強い出来事でも、解釈次第ではポジティブな感情が湧いてきます。

・「付き合って間もない内に気付けて良かった。別れて誠実な新しい恋人を早く探そう。(解釈)」 → 希望(感情)

・「浮気されたという事は相手を満足させられなかった訳だから、今後はもっと相手の気持ちを考えよう(解釈)」 → 反省(感情)

解釈とポジティブまたはネガティブな感情は、あなたにとっての現実を作り出すものです。
上記の解釈と感情の組み合わせの内、どれが正解でどれが不正解という事はありません。

解釈を制御すれば感情をコントロールできる

解釈に正解も不正解も無いと言いました。
しかし、今回の記事の目的である「感情を制御すること」に焦点を当てるなら、自分の解釈を、自分が望む感情を生み出す解釈に変える事が答えになります。

例えば、怒りたくないのについ怒ってしまう人は、自分がどのような解釈をしているから怒ってしまうのか、を書き出してみましょう。

イライラするのをやめたい人は、自分がどのような解釈をしているからイライラしてしまうのか、を書き出してみましょう。

そして、どう解釈を変えたら望ましい感情を持つことが出来るのかを書き出してみましょう。

これを今のうちにやっておくと、次に似たような状況が起きた時に、おそらく怒りやイライラはこみ上げて来ます。
しかしながら、怒っている自分または苛ついている自分を理性的に認識できるようになると思います。

そして、どう解釈をすれば良いのかを思い出すと思います。
こうして、不器用ながらも感情を少し制御できます。

これを何度も何度も繰り返せば、感情のコントロールができるようになります
最初はなかなかうまくいかないかもしれません。
でも、少しずつで良いのです。
少しずつ積み上げていきましょう。

練習問題を用意しました。

練習問題

問1 あなたが自動車を運転していたら、後ろの車に追突されました。どのように解釈して、どんな気持ちになりますか?

問2 あなたの友達が待ち合わせの時間になっても集合場所に来ません。電話したら、「今起きた」と言われました。どう解釈して、どんな気持ちになりますか?

問3 あなたが勤める会社が突然倒産を発表して、今の職を失いました。どう解釈して、どんな気持ちになりますか?

もし自分がこのような状況になった時、どのように解釈できたらベストなのかを考えてみて下さい。

この問題に明確な答えはありません。

以下に、個人的な考え方として私の答えを書いておきます。

【問1】
前だけでなく、後ろの車にも注意しなければいけない。
車間距離が近すぎたのであれば、車線変更して危険な車とは車線を変えるべきだった。
今後は車間距離が近すぎる車、危険な運転をする車からは遠ざかるようにもっと注意して運転する
→少し悲しいが、反省して今後に活かす事で感情を引きずらない

【問2】
その友人は、おそらく私の事を軽く見ているので、今後本当に付き合うべきなのかを考え直す。
もし再度会う場合は、待ち合わせの数時間前などに連絡し、相手が本当に時間通りに来るのかを確認する。
長い間待つことになっても苦痛にならない場所を待ち合わせ場所にし、待ち時間を潰せる道具を用意する。
→失望と、その人物の印象の上書きと、反省

【問3】
会社が倒産した時期が、自分がまだ職に付きやすい年齢で、景気も良い時期で良かった。
これを機会に、前職で不満だった点が無い会社を選ぶ。
→チャンスに変えようという希望

感情をコントロールするために特に有効なのは、最近感情的になった出来事を1つ思い出すことです(思い出してみて下さい)。

そして、もし同じ事がもう1度起きた場合、次はどのように解釈して、どのような感情を持ちたいか、冷静な今もう一度考えてみて下さい。

瞑想、運動で鍛える

これまでの説明で、「解釈を変える事」が感情のコントロールの鍵だという事がお分かり頂けたと思います。

解釈のコントロールは、いわゆる理性や論理によるコントロールなので、脳の前頭葉がその制御を担っています

それ故、感情を自由にコントロールする上では前頭葉を鍛える事が重要です。

前頭葉を鍛える方法ですが、瞑想と運動が効果的です。

特に、1つの事だけに集中しようとして、他の事を考えないように意識を意図的に集中させるあの感覚が前頭葉を鍛える感覚です。

これで伝わると良いのですが。
瞑想をやっている人には非常に分かりやすい感覚だと思います。

瞑想のやり方はこちら↓

起こってしまった感情をコントロールする方法

これまで説明して来た解釈を変化させる事による感情のコントロールは、喩えるなら原因療法です。
病気の原因を解決する治療法ですね。

対して、これから説明するのは対症療法になります。
病気の原因ではなく、症状を軽減する治療法になります。

なので、感情の制御という大きなテーマで考えると、問題の根本的な解決というよりは小手先のテクニックになります。

しかし、例えば「笑ってはいけない場面で笑わないようにする」とか、状況によっては有効な場合があるので自信を持ってご紹介します。

聞いたことがあるテクも多いと思います。

深呼吸する

深呼吸のメカニズムは瞑想と同じです。

つまり、呼吸に集中することによって、呼吸以外への意識を止める又は意識の度合いを減らす事ができます。
出来事に対する解釈を、一時的に「深呼吸する」に置き換える事によって、感情の発生を防ぐことができます。

そのため、単に深く息を吸って吐くのを繰り返すのではなく、息を吸う時の鼻の中を息が流れる感覚やお腹が膨らむ感覚、一定の速度で息を吐く感覚など、意識を呼吸に集中させると効果が倍増します。

眉毛を動かさない

口以上に感情が現れやすいのが眉毛です。
感情を隠したい時は、眉毛を動かさないように集中しましょう。

作り笑顔をしない

作り笑顔は結構見破られやすいです。
表情筋には、本当に笑った時にしか動かない筋肉があるからです。
感情を隠したい時は作り笑顔をしないのが無難です。

他方、「作り笑顔を続けると気持ちがポジティブになる」という研究があります。
機嫌が悪い時、悲しい時、鬱っぽい時は、気持ちが落ち着くまで作り笑顔を続けるとポジティブな気分が湧いてくる事が見込めます。
嫌な気分の時は、無理矢理でも良いので、なんとか作り笑顔を作ってみるのは良いです。

顔全体をリラックス

感情がバレやすいのは眉毛と口ですが、実はその他の部分もかなり感情を表現します。

顔の全ての筋肉をリラックスさせようと意識を集中しましょう。

手を動かさない

嘘を見抜く方法を勉強した事がある人は知っていると思いますが、人は不安になると顔や頭を触りたくなります。

その他にも、指で髪の毛を巻いたり、爪を噛んだり、手で何かしらのアクションを起こしたくなります。

不安や緊張を隠したければ、手を不必要に動かさないように注意しましょう。

逃げる

最終手段ですが、可能ならその場から離れましょう(笑)

例えば、会社の部下や恋人にイライラしてしまったが、感情的になって相手を怒鳴りつけたくない時。
このような場合、一度冷静になって落ち着いてから話をするために、一度その場を離れるのは賢明です。

プロポーカー選手から学ぶ感情の隠し方

下記の記事にまとめました。

まとめ

・解釈を変えるトレーニングを積み重ねる事で感情を制御できるようになる

・対症療法は、深呼吸、眉毛を動かさない、作り笑顔をしない、顔全体のリラックス、手を動かさない、逃げる

いかがでしたか?

せっかくここまで読んで頂いても、何もしなければ何も変わりません。

そこで、別のページに行く前に最近怒ったこと、またはイライラしたことを1つ思い出し、もし次があればどう解釈するか、考えてみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございました!

人気記事

最新情報をチェックしよう!