時間を有効活用できる朝の習慣と夜の習慣!

朝の時間を有効に使いたいが…

朝はシャキっと起きて、最も重要なことに取り組んだり、元気にエネルギッシュに会社に行ったり、スッキリした状態で朝の活動を始めるのが理想ですが…

現実では、「朝に弱い」、「やる気が出ない」、「オフトゥン(お布団)から脱出失敗」なんて事がよくあります。

そこで、誰でもできる簡単な習慣を色々調べて実践してみて、特に効果があったものを紹介します。
勿論私は全て実践しています

朝の習慣

ベッドを整える

ベッドを整えるメリットは、朝起きた瞬間1つの達成をする事にあります。
やると決めた事を達成する事は心理的にプラスに働き、良い1日のスタートに向けて早速一歩目を踏み出す事ができます

実際にやってみて気付いたのは、まずベッドから出てベッドメイキングをすると、脳が「自分はベッドから起きたのだ」と自覚します。
起きて身体を動かしているから脳内で気持ちの切り替えやホルモン調整が行なわれているのでしょう。

更にベッドが整えられると、二度寝するためにはせっかく整えたベッドを再び乱す必要があるため、二度寝する意欲が下がります
生産的な1日に向かって邁進できます。

軽い運動をする

腕立て10回、又は太陽礼拝(ヨガの運動の一種)をします。

腕立ての目的は筋トレでなく、身体の神経細胞を刺激して身体に起床を分からせ、身体を目覚めさせる事にあります。

実際にやってみると、結構目が覚めるし、すぐに終わるので非常にやりやすいです( ・∇・)

腕立て10回がキツい人は、5回でもいいし、代わりに腹筋やスクワットをやっても問題ないでしょう。

5分間日記を書く

5分間タイマーをセットして(スマホでもできます)、思った事をノートに5分間書き続けます。

私の場合、220〜300文字ぐらい書けます。
これも結構目が覚めるので、パソコンでやるよりも紙のノートを使った方が良いと思います。

誰かに見せる必要はないので、好きな事を書きましょう。
人に見られてしまうのが怖い人は、文房具屋で鍵付き日記を買うと良いかもしれません。

頭の中で考えている事を口に出すのはメンタルに良い影響を与えるという話を聞いた事があるので、書き出す事によって似たような効果を得られる事が期待できそうです。

また、ストレスが溜まってしまった時は、暴飲暴食やショッピング等でストレスを発散するよりも、思っている事をノートに書き出す事が心理学的に効果的だとされているので、おそらく感情を整える効果もあるでしょう。

瞑想をする

ティムによると、世界レベルのアスリートの80%以上が瞑想を実践しているそうです。

瞑想には、感情の起伏をコントロールする効果や集中力を高める効果があります。

瞑想は意外と難しいので、初心者は3分から始める事をお勧めします。

瞑想のやり方は以前書いた記事をどうぞ:

瞑想をするためには集中する必要があるので、もし気持ちがだらけている時はそれを引き締める効果があります。
また、瞑想をした後は集中力が高まっている為、そのまま重要な事にとりかかれば高い集中力を発揮できます!

 

夜の習慣

ベッドから脱出する為の工夫をしよう

ここまでに紹介した朝の習慣を実際にやっても、ベッドからの脱出に失敗する事はあります。
その度に、同じ失敗を繰り返さない為に改善策を試行錯誤しました。

その結果、うまくいった事を紹介していきます。

寝る前に翌日やる事を決めて書いておく

人はただ起きようと思っても起きられませんが、子供の時の楽しい遠足、好きな人とのデートなど、明確な目的があれば起きられる確率が大幅に上がります

なので、寝る前に翌朝やること、とりわけ自分にとって最も重要な取り組むべき事を決め、ノートに書いておくと良いです。
私は上述した日記の空白部分に、翌日やるべき最も重要なことを1つか2つ書いています。
重要なことに集中するため、沢山やりたいこと、やるべきことがあっても書くのは必ず2個以下です。

やることが明確かつ重要な事であれば起きる意味が生まれるので、お布団から脱出できる可能性がグッと上がります。

また、私はベッドに入って横になってからも明日やるべき最も重要な事について、どうやって進めようか、どうやったら効率良く進められるのかを真剣に考えます。
すると、脳が疲れるのを嫌がって逃げようとするからか、難しい本を読んだ時のように早く眠れます(笑)

やらない事を決める

スマホはうまく使えば生産性を高めますが、SNSやゲームなどは集中力を逸らして時間を奪ってしまう危険性があり、諸刃の剣だと言えます。

私は禁欲主義ではないし、スマホでSNSはやるし、ゲームも大好きで死ぬまで続けるつもりですが、SNSやゲームは重要な事が終わってから堪能するのが理想です。

朝起きた時、お布団の中でSNSやゲームを開いてしまうと、居心地が良くてそのまま起きられません
しかも、スマホは目や脳の体力を消費するので2度寝よりも質が悪いです。

なので、私は上述した「朝の習慣」が終わるまでスマホを禁止にして、SNSやゲームや食事に流されてしまうのを防いでいます。

なお、こういったルール設定は人から言われるよりも自分でルールを決めて実行すると成功率が上がります
もしあなたが「スマホ禁止」と聞いて、「嫌だなぁ」と感じたのであれば、自分を上手にコントロールする別の方法を自分で考えてみましょう。

スマホ、携帯を機内モードにする

寝る前に、スマホ・携帯を機内モードにして睡眠が妨げられないようにします。
忙しい人ほど通知やメッセージが来ますが、音やバイブレーションで睡眠が妨げられれば、当然朝のパフォーマンスにも悪影響が出ます。

寝る前に明るい液晶画面を見る事も睡眠の質を下げるし、仕事のメッセージを読む事や、受け取ったメッセージへの返信を先延ばしにして寝る事はストレス脳の負担になり、色々な意味で就寝時はスマホが鳴らないようにした方が良いです。

そもそも寝る前にメールを見てもすぐに対処できません。
睡眠時間を削ったり、睡眠の質を下げてまですぐに返信する価値がありません。
重要な案件ならば、1日の終わりという1日で最も疲れている時間に取り掛かるべきではありません。

夜中に緊急な電話が来たらどうする?

「夜中に緊急な連絡が来たらどうするの?」と思う人もいるかもしれませんが、そんな電話は実際かかってこないし、もし本当に一刻を争う緊急事態が起きた場合、必要なのは私やあなたではなく警察救急です。

それでも気になる人は、iPhoneの場合は特定の人からの電話だけ受信できるようにする方法があります。
夜間の通知を切る手段を「機内モード」ではなく「おやすみモード」にします。
次に、「設定」で「おやすみモード」を開き、「着信」項目の「着信を許可」と表示されている部分を「よく使う項目」に変更します。
これで、「電話」を開き、画面左下の「よく使う項目」に追加されている連絡先からのみ着信を受信する事ができます。
「よく使う項目」への追加方法は、「電話」又は「連絡先」からあなたが追加したい人の連絡先を開くと、「よく使う項目に追加」というボタンがあるのでそこを選択すれば追加できます。
これで、夜間緊急連絡先の例外を作る事ができます。

【重要】早く寝る

睡眠不足だと、二度寝したい欲求が強まってお布団からの脱出が困難になるし、頑張って起きても眠気で脳の力をフルに発揮できません。

早く起きるコツは早く寝る事です
前日21時に寝れば、翌朝5時に起きるのは超簡単です。

あなたが起きたい理想の時間が決まったら、二度寝してもその時間に起きられるぐらいガッツリ睡眠時間を確保できるように前日の就寝時間を決めましょう

睡眠不足だと朝に限らず1日のパフォーマンス全体に影響が出るため、早く寝る事が今日紹介したことの中で一番重要だと思っています。

こちらもご参考にどうぞ:

https://kojapan.com/5am/

終わりに

色々な寝る前にできる事と起きた後にやる事を紹介しました。
全部できなくても大丈夫ですので、やれる事から始めてみて、パフォーマンスを上げてみませんか?
せっかく最後まで読んでくれたので、ページを閉じる前に何か1つ、今夜寝る前にやることか、起きた後にやることを決めて実践してみて下さいね。

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