昼寝の研究!夜もちゃんと眠れる昼寝のタイミングと時間は?

ご質問ありがとうございます!

たしかに、昼寝をすると夜眠りにくくなる感じがありますよね。

睡眠に関する記事は以前も書きましたが、今回は特に「昼寝」を取り上げていきます

以前書いた睡眠の記事はこちら↓

眠くなる理由とタイミング

人には、「ホメオスタシス」又は「恒常性」と言って、適切な身体の状態を維持しようとする機能があります。特に努力せずとも、心臓がちゃんと動いているのも、体温が36度程度で保たれているのもこれが関係しています。しかし、ホメオスタシスにはエネルギーが必要です。この機能は常に働いているので、たとえ動かずにじっとしていてもエネルギーはどんどん消費されて、やがて睡眠を取って休息する事を促されます。もちろん、ホメオスタシス以外でも、あらゆる活動はエネルギーを消費します。

昼寝や睡眠を取ると、このエネルギーが回復します。回復した分だけ睡眠の必要性が減り、起きた状態を維持しやすくなります。一方で、エネルギーが余っている状態だと夜に眠りにくくなります

更に、身体に溜まっている疲れが大きければ大きいほど長くて深い眠り必要とします。そのため、昼寝を開始する時間が遅ければ遅いほど、長い眠りになりやすいです。昼寝をするにしても、あまり深く眠りたくない場合、少し早目に昼寝を取るべきですね。

また、人には24時間15分の睡眠サイクルがあると言われています。このサイクルが乱れると、夜眠れなくなったり、日中に眠くなったりします。海外旅行の際によく生じる時差ボケが代表的ですね。

恒常性と睡眠サイクルという2つの睡眠要素があるため、この2つの方向性が逆になってしまうと眠りにくくなります。つまり、身体は疲れていないのに睡眠サイクルは寝るタイミングだったり、身体は疲れているのに睡眠サイクルが起きるタイミングだったりすると、眠りにくくなります。

午後14時頃は、恒常性の観点でも睡眠サイクルの観点でも眠くなるタイミングです。なので、このタイミングは可能であれば昼寝をするべきです。しかし、一般的に20分以上寝ると深い眠りに入ってしまうので、昼寝は18分以内に留めましょう

それ以上寝ると、恒常性と睡眠サイクルのリズムが乱れ、疲労は回復するものの、夜に眠りにくくなってしまいます。昼間に沢山寝て、夜になって眠くないのに寝ようとするのは、食べ放題に行く前にご飯を食べて、食べ放題で食欲が無くっているようなものです。昼寝は14時頃、短く18分以内にしましょう。

自然の流れを考えてみる

午後の眠気とそこから生じる昼寝は、健康な人なら自然に起こる事です。睡眠サイクルが昼過ぎに眠くなるのは、短い昼寝をすることによって午後も高い集中力を保ち、生物的に生き残りやすくするためではないでしょうか?

また、夜は眠るのが自然です。ほとんどの生物は夜になると眠るし、人間もそのようにデザインされています。電気が開発され、現代のように普及するまでは、比較的早い時間に就寝していたはずです。

ちゃんと夜に寝て、朝起きている人の睡眠サイクルが乱れる要因があるとすれば、やはり自然の流れに反して夜に明る過ぎること、そして寝るのが遅すぎる事が問題なのではないでしょうか。

昼寝が長すぎてしまう人へ

先ほど、「昼寝は18分以内に留めるべき」と書きましたが、アラームをセットしても眠くて起きられず、そのまま二度寝してしまうこともあります。

こういう場合は、単純に身体が疲れている可能性が高いです。脳を酷使した後だったり、寝不足だったりすると、身体は18分の昼寝では足りず、もっと長い睡眠を求めます。

また、昼寝だけでなく、朝起きるのが辛い人も多いでしょう。これも同様に、エネルギーが充分に回復していないと言えます。

それが慢性化している人は、日々のスケジュールを見直す必要があるでしょう。つまり、夜に早く寝る事です( ´・ω・`)

昼食を食べると眠くなる?

昼食を食べると眠くなります。消化は沢山のエネルギーを消費するので、エネルギー回復のための睡眠を特に必要とするからです。同様の理由で、特に沢山食べると眠くなります。

しかし、昼間に眠くなる原因は食事と消化だけではありません。人間の睡眠サイクルは、昼食を食べなくても眠くなるようにできています。さらに、食べずに起きていてもエネルギーは消費します。

繰り返しになりますが、午後14時前後に眠くなるのは至って普通です。眠くなることを嫌がって昼食を摂らないよりは、腹八分目の昼食をちゃんと摂りましょう

例外として、午後に集中力を要する大事なミーティングや筆記試験等がある場合は、集中力を要することが終わるまで昼食を食べないのをオススメします。多少なりともエネルギーを温存するためです。

目をつぶって横になれば良いの?

目をつぶって横になると、筋肉と内臓を休める事ができます。

しかし、脳を休めるにはやはり睡眠が必要です。睡眠状態でも脳は活動し続けることで知られていますが、それは起きている時とは異なる活動なので、やはり睡眠は必須です。

寝ようとすると眠れなくなる

脳は、「寝よう!」と意識すると、逆に眠れなくなります。皮肉なことに、「私は絶対に寝ないぞ!」と思って横になっている人の方が、「寝よう!」と思っている人よりも早く眠れることが分かっています。

読書する

目をつぶって横になってもなかなか眠れない時は、一度起きて読書をするのがオススメです。読書はかなり激しく脳の前頭葉のエネルギーを使い、目の筋肉も使うので、段々眠くなってきます。眠気を感じたら床につくと良いでしょう。

注意点として、紙の本を使用しましょう。電子書籍だとスマホやパソコンを使うことになりますが、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、脳に日中の光があると誤認させ、脳を目覚めさせようとする作用が働いてしまいます。ブルーライトカット眼鏡も完全ではないので、なるべく紙の本を使用しましょう。

また、運動して疲労すればエネルギーが消費されて眠りやすくなりますが、身体を動かすことは目を覚まさせる効果があるため、運動は寝る3時間前までにしましょう。

おまけ

最近インフルが流行っていますが、睡眠不足になると抗体が減るので、インフルエンザやその他の病気にかかりやすくなります。

インフルに罹患して強制的に寝るぐらいなら、ちょっとスケジュール調整してさっさと寝ましょう。

まとめ

昼寝をして夜眠れない状態になるのを防ぐためには:

  • ホメオスタシスと睡眠サイクルを乱さない
  • そのために、昼寝は早めに(14時前)、短めに(18分以内)
  • 夜は早く寝る

睡眠に関しては、過去にも記事を書いています!カフェイン摂取のタイミングや、ストレスが及ぼす影響などについても書かれているので、こちらもどうぞ( ・∇・)

 
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